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Santé des aînés

Ostéoporose

Pour une ossature solide

Pour une ossature solide

On estime que 2 millions de personnes sont atteintes d'ostéoporose au Canada. Bien que cette affection puisse frapper à tout âge, elle vise surtout les personnes âgées de plus de 50 ans, et parmi celles-ci, 1 femme sur 4 et 1 homme sur 8 en souffrent.

Ces statistiques porteraient à penser que l'ostéoporose constitue une phase incontournable du processus de vieillissement. Ce n'est heureusement pas le cas ! Il est souvent possible de prévenir ou de ralentir la perte osseuse - même lorsque le processus en est amorcé. Pour ce faire, certaines modifications du mode de vie ou certaines adaptations peuvent être nécessaires, mais les résultats en valent bien l'effort.

Vous devriez commencer par vous débarrasser de vos mauvaises habitudes. Cessez de fumer, restreignez votre consommation de caféine et commencez à faire de l'exercice physique. Des séances d'exercices de port de poids combinés à des exercices axés sur l'augmentation de la force musculaire peuvent prévenir la perte osseuse et renforcer la masse osseuse que vous avez encore. Pour ce faire, vous pourriez vous inscrire à des séances d'exercices oxygénisants ou à des cours de danse, vous préférerez peut-être lever des poids ou jouer au tennis toutes les semaines. Les personnes qui perdent l'équilibre facilement pourraient songer à une gymnastique du corps comme le taï chi qui s'est prouvé efficace pour les problèmes d'équilibre. Vous devriez évidemment toujours consulter votre médecin avant d'amorcer un nouveau programme d'exercices.

Si vous ne pouvez ni pratiquer régulièrement des exercices ni vous joindre à un programme d'exercice structuré, vous pourrez obtenir les mêmes résultats en effectuant en solitaire, ou avec un groupe d'amis, des tâches qui exigent un plus haut niveau d'activité physique. La marche, la montée d'escaliers, le jardinage, le jogging et même les travaux ménagers sont des activités qui obligent votre corps à bouger au quotidien.

Prenez ensuite de bonnes habitudes alimentaires. Il n'est jamais trop tard pour adopter un régime alimentaire sain. Un apport suffisant en protéine, en calcium et en vitamine D est essentiel à la santé de vos os, et vous pouvez l'obtenir en mangeant les aliments appropriés. Et, en augmentant votre apport en calcium, vous absorberez aussi d'autres nutriments susceptibles d'améliorer votre santé générale.

Quels sont vos besoins en calcium ?

Voici l'apport en calcium quotidien que recommande Ostéoporose Canada :

Âge Apport quotidien total en calcium recommandé quotidiennement (provenant du régime alimentaire et de suppléments)
19 ans à 50 ans 1000 mg par jour
plus de 50 ans 1200 mg par jour
Femmes âgées de 18 ans et plus, qui sont enceintes ou qui allaitent 1000 mg par jour

 

Denrées alimentaires qui contiennent du calcium

En consultant le tableau ci-après, vous pouvez constater que 3 verres de lait et quelques légumes vous permettent presque d'atteindre votre apport quotidien total en calcium :

Aliment Calcium
250 mg (1 tasse) de lait écrémé 300 mg
125mL de chou vert frisé coupé en morceaux et bouilli 49 mg
250 mg (1 tasse) de jus d'orange enrichi de calcium 300 mg
105 g (3 oz) de saumon en boîte, avec les arêtes 240 mg
125 mg (demi-tasse) de brocolis bouillis 33 mg
Cube de mozzarella de 3 cm faible en gras 200 mg

Parmi les autres aliments contenant du calcium, figurent entre autres, les sardines (avec les arêtes), le tofu enrichi de calcium, les feuilles de moutarde, les oranges, les figues, les haricots.

Quel devrait être votre apport en vitamine D?

N'oubliez pas qu'une augmentation de votre apport en calcium exige aussi une quantité suffisante de vitamine D pour absorber efficacement ce calcium. Ostéoporose Canada recommande que l'apport en vitamine D pour des adultes en santé âgés de 19 ans à 50 ans se situe entre 400 UI et 1000 UI, tandis que celui des adultes âgés de plus de 50 ans devrait se situer entre 800 UI et 1000 UI. Les personnes de tout âge atteintes de troubles liés à un faible taux de vitamine D devront probablement prendre de plus fortes doses. On estime que 2000 UI constituent la limite des doses qui peuvent être prises sans danger.

Vous obtiendrez de la vitamine D en vous exposant au soleil (sans oublier votre écran solaire afin de réduire les dommages de son rayonnement) et en ingérant des suppléments et des denrées enrichies de vitamine D comme le lait, l'huile de foie de morue, le foie de bœuf et les sardines.


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